Aby zacząć biegać, najlepiej postawić na regularność, stopniowy wzrost wysiłku oraz marszobiegi dostosowane do aktualnej kondycji.
Jak zacząć krok po kroku
- Regularność: Najlepszy początek to ustalenie dwóch-trzech dni w tygodniu przeznaczonych na bieganie, budując nawyk bez nacisku na dystans czy tempo.
- Marszobiegi: Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od marszobiegu, czyli naprzemiennej sekwencji marszu i biegu o krótkim czasie trwania, np. minuta marszu, minuta biegu – taki interwał powtarzaj kilka razy.
- Stopniowe zwiększanie intensywności: Z każdym tygodniem wydłużaj czas biegu, skracaj czas marszu, dbając o to, aby ciało miało czas na adaptację.
Przykładowy plan marszobiegu
- Tydzień 1 – 1 minuta marszu / 1 minuta biegu x 8 powtórzeń.
- Tydzień 2 – 1 minuta marszu / 2 minuty biegu x 6 powtórzeń.
- Tydzień 3 – 1 minuta marszu / 3 minuty biegu x 5 powtórzeń.
- Dalej stopniowo wydłużaj czas biegu aż do samodzielnego biegu przez 20–30 minut bez przerwy.
Praktyczne wskazówki
- Dobór obuwia: Wybierz wygodne, sportowe buty do biegania, aby uniknąć kontuzji. Sprawdź dobry sklep biegacza w okolicy.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed każdym treningiem wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę i po biegu zadbaj o rozciąganie.
- Brak presji: Nie porównuj się z innymi, skup się na własnym rytmie i ciesz się progresją.
Jak ułatwić początek
- Eksperymentuj z porą dnia oraz częstotliwością treningów, by znaleźć najwygodniejszy rytm.
- Możesz biegać na zewnątrz, na bieżni lub łączyć bieganie z codziennymi aktywnościami, np. z psem lub powrotem z pracy na nogach.
- Jeśli boisz się kontuzji, korzystaj z porad fizjoterapeuty oraz stopniowo buduj siłę i wytrzymałość.
Ile razy w tygodniu?
Zacznij od marszobiegu, planuj treningi regularnie, nie zmuszaj się do dużego wysiłku, i stopniowo zwiększaj założenia – to najlepszy sposób na bezpieczny start z bieganiem.